5个阴瑜伽体式,静心安神好心情

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工作压力大、生活负担重，以及不规则的饮食，都是现代人的通病。阴瑜伽的练习有助身心、肌肉的放松，可以帮助你减少压力，并改善饮食习惯和集中注意力，还会给你带来安全感、同情心和生活的平衡，改变你的生活。

尝试一下阴瑜伽，也许你会有意想不到的收获。

5个姿势，静心安神好心情

1.天鹅式

①从蝴蝶式进入，先做蝴蝶式（天鹅式也可以从坐姿、下犬式或龙式开始进入）

②把伸直的腿移开，并向后放。如果学员的柔韧性好，可以让前面的小腿与垫子前端平行，将弯曲的膝盖放在身体的侧方，并将前脚移动至胸骨下方。使后腿充分伸展，脚背平铺在垫子上。

③保持骨盆在中立的位置。向一侧倾斜的学员可以在弯曲腿一侧的臀部下方垫些支撑物，如折叠的毯子，尽量使上半身伸展。

④回到坐姿，做另一侧的蝴蝶式。

功效：打开髋部，让身体的重力自然起作用。刺激经过腿内侧肝经和肾经、后腿前侧的胃经和脾经、腿外侧的胆经和经下的腰部的膀胱经。

小贴士：如果膝盖有问题，尤其是半月板有问题的学员，如果髋部太紧，膝盖有压力，可以把前侧脚收回，使其更靠近会阴或压在臀部下方。为了保护膝盖，应保持脚的弯曲。

2.高飞龙式

①从婴儿式进入。

②从婴儿式慢慢抬起上半身进入高飞龙式。

③高飞龙保持1分钟之后，进入下一个体式——低飞龙式。

功效：深度打开髋部，使髋关节得到拉伸。对坐骨神经痛有帮助。对胃、脾脏、肝脏、胆囊和肾脏器官有益。

小贴士：膝盖或脚踝会感觉不舒适，如果身体僵硬，可以让前侧腿的大腿和小腿成90度角，使重量更多放在膝盖骨上。如果后腿膝盖不适，可在膝盖下方放上毯子，小腿下方垫上抱枕，或脚趾回勾抬离地板。如果脚踝不适，可在脚部下面垫上毯子，或在小腿胫骨下垫上长枕抬高膝盖。

3.低飞龙式

①从高飞龙式进入，先做高飞龙式。

②慢慢将身体前屈，进入低飞龙式。

③低飞龙保持1分钟之后，双手扶住垫子，把前侧腿向后撤退一大步。

④抬高臀部，来到下犬式，换侧做高飞龙、低飞龙式。

功效：深度打开髋部，使髋关节得到拉伸。对坐骨神经痛有帮助。对胃、脾脏、肝脏、胆囊和肾脏器官有益。

小贴士：膝盖或脚踝会感觉不舒适，如果身体僵硬，可以让前侧腿的大腿和小腿成90度角，使重量更多放在膝盖骨上。如果后腿膝盖不适，可在膝盖下方放上毯子，小腿下方垫上抱枕，或脚趾回勾抬离地板。如果脚踝不适，可在脚部下面垫上毯子。

4.融心式

①从四脚板凳式进入，先做四脚板凳式。

②手慢慢往前移，上半身轻轻下压，胸部靠近地面。如果肩膀疼痛阻碍了上臂向头顶方向伸展，可以将两臂分开得更宽些。柔韧性好的学生可以将下巴放在地板上，眼望上方。

③保持3~5分钟后，可以把身体向前移动，直接俯卧下来。

功效：放松上背部和中背部，会刺激到沿着脊柱的膀胱经、手臂上的心包经。可以调整胎位不正、提高心脏功能。

小贴士：如果颈部有问题，做这个体式时一定要小心。如果眼望上方颈部紧张，就让视线向下。如果膝盖感觉不适，可以在膝盖下方垫上毯子，脚趾也可以回勾，胸部下方可以垫上软垫，让身体放松。

5.半蝴蝶式

①坐姿，双腿向前伸展。

②先弯曲右腿，根据自己的情况，右脚放在一个舒适地位置。慢慢呼气，上半身从下背部开始向双腿的中间的方向前屈。双手向前舒适地放置，双腿也要自然放松。

③保持3~5分钟之后，缓慢地回正，然后做另外一侧。

功效：使下背部得到放松，刺激膀胱经，可使腿部得到伸展，刺激肝脏和肾脏，并有助于消化。

小贴士：如果有坐骨神经痛的问题，应抬高臀部使膝盖低于臀部，或避免做这个体式。

如果学员膝盖有问题，应收紧大腿上侧，这会减少两腿的角度。如果弯曲的膝盖不适，可在下方垫上支撑物或让脚离会阴远一些。如果后侧腿跟腱紧张，可在腿下方方毯子或用抱枕支撑。如果上半身不能靠近地板，应在额头或者胸部垫一抱枕。

孕妇也可以做这一体式。因为此体式的腿向两侧打开，给腹部提供了空间。

今天的分享来源：《阴瑜伽》于伽著

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