练习武功的人，需要了解人体九大关节基本构
2018-5-30 来源：本站原创 浏览次数：次（一）颈肩肘腕
：颈部有三组非常重要的管道通过。第一组是脊柱中央的通道，脊柱里装着人体主要神经－脊髓；第二组是气管：第三组是食道。颈部是人体内气管、许多重要神经、血管及淋巴管的集中处，左右颈动脉负责把血液运送到头部和脑部，内颈静脉负责把其中大部分的血液送回心脏，而外颈静脉则负责送走脸部与皮肤里的血液，在人类和其它有些动物身上，这些血管非常接近颈部表面，因此很自然成为被攻击的目标，也是最容易受伤的部位。
：颈椎由7块椎骨构成包括寰椎和枢椎：
在脊柱顶部，比其它椎骨更像环状。脊柱在寰椎处与骨头连接起来。
在骨头基部的枕骨上有两个隆起，它们正好扣在寰椎的两个凹陷理。它两侧滑
动的关节使头部能仰起和低下，紧接在寰椎下面，有一个扣进寰椎凹
槽内的栓状齿突，这种栓环系统使颈部可以转动及回头看，每一节椎骨都有突
出的侧翼叫做，脊动脉就贯穿在这些横突的孔内，也是椎骨肌肉的固
定点，在第七椎骨上有一个向后伸的钩，叫，上面固定一条颈韧带，它
是颈基部的突起，只要摸摸看就能感觉到。
：斜方肌、斜角肌、提肩夹肌、胸锁乳突肌、头夹肌、颈最长肌、枕下诸肌…等等
1.斜方肌：是最大的肩部肌肉之ㄧ。它的形状扁平且呈三角状，
能帮助头部转动、抬头与倾斜，使手臂举起和扭动，并且使肩
膀耸起或不动。
2.胸锁乳突肌：当你把头歪向两侧，或把脸转到反方向时，就会使用到位于颈部的胸锁乳突肌。
3.头夹肌：两条头夹肌，是把头骨基部与脊柱连结起来的肌肉群中的一组。它们能使你的面部转动，并且让你的头左右歪斜。
4.提肩夹肌：这块肌肉固定在上方的寰椎、枢椎与颈椎上，以及下方的肩胛骨上方。当你的肩膀承受重量时，提肩夹肌就会绷紧，变的又僵又硬。
：中立位为面向前、眼平视、下颌内收
1.前屈：约35—45度。2.后伸：约35—45度。3.左右侧屈：约45度。4.左右旋转：各约60—80度
1.颈部拉伤及扭伤：约有85%的颈痛是因肌肉或韧带伤害而引起，原因多为长时间姿势不良或突然受到牵扯（如车辆、跌倒）而受伤，俗称的『落枕』即属此伤害。
2.肌膜疼痛症候群：约有50%的人可能患有肩颈肌膜疼痛症候群，主要的症状是肩颈部肌肉酸痛僵硬，且常有压痛点。此外，疼痛往往会传导至其它地方，如后脑、头顶、膏肓处、前额。眼框及手臂处，此症状常与姿势不良，长时间使用计算机或维持一个固定姿势有关，通常休息后酸痛即可改善。
3.颈部椎间盘病变：多发于中年人，症状为颈部或肩胛骨中间疼痛，若神经根受到压迫手臂会有刺痛，麻电感或肌肉无力，若脊髓神经被压迫，则可能导致四肢麻木，无力。
4.感染、肿瘤、也可能引起颈部或上背部疼痛。
：颈椎有问题千万不要随便去整脊，以免造成骨折、中风、脊髓损伤，甚至死亡等更严重问题。
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1.侧弯牵引运动：左手掌勾住头往左侧斜拉，脸朝正下方。 2.旋转及侧弯牵拉运动：头向左侧转45度，低头看着左侧，再用左手勾着头，往左侧下压。3.前屈牵拉运动：手交迭抱在头后，再轻轻下压。4.耸肩及放松运动：将两侧肩向上提起，然后放松，强化斜方肌。5.肌力运动：左手掌至于左颞骨处，脖子用力将头靠向左肩，与左手掌相对抗，然后放松。6.睡觉时头部后面可垫毛巾，毛巾高度约一个拳头高，让颈椎能获得适当支撑。
1.长时间固定不动的姿势与情绪紧张，都会造成颈部与肩膀僵硬与不适。只要一天3次，每次10分钟的颈部保健运动，促进血液循环，就可以有效预防肩颈酸痛。
2、做颈部运动时速度尽量放缓、动作放慢配合有规律慢慢进行。
3、颈椎尽量不做度旋转、如想做也请伸长颈椎不挤压颈椎（想象木偶头顶牵一条线再旋转）。
4、颈椎避免快速左右压，容易造成颈椎长骨刺。（计算机族很容易的习惯的动作）、
5.姿势正确，避免快速突兀动作，以免伤害颈椎构造。
6.体位法伸展时不折颈（利用延伸），例蛇式、后弯、猫式等。
例：
：在后弯的动作颈椎最后延伸，不先抬头，延伸颈椎的前提是背后肩胛骨要有力，肩胛骨有力内收，胸自然扩展开来，就像做了一个稳定的枕头，颈椎顺着胸扩展开来的弧度再往上延伸。（其实颈椎没延伸反而会有卡卡的不舒服感觉）颈椎的延伸可以帮忙胸更加扩开。抬头时眼睛顺着鼻尖往远处看（凝视）不要翻白眼，如此可减轻颈椎的压力。
※瑜伽动作：如蛇式、蝗虫式、弓式-----等等
：不要用颈椎去支撑身体的重量，要利用肩膀、头后枕骨下压的力量，下巴上提，制造颈椎的安全空隙。（颈椎的构造微前屈）若不舒服可于颈椎后垫毛巾。头倒立时也不可压颈，要锁骨往上，颈部延伸。
※瑜伽动作：如桥式、锄式、肩立、-----等
由锁骨、肩胛骨及肱骨所构成的肩膀可提供大范围的运动，由肩胛骨和肱骨所形成的杵臼关节（球窝关节）是全身最可动关节，这里说的球就是肱骨的圆头，所指的窝，则是在肩胛骨上的一个凹陷，又叫做，为了达到最大程度的活动范围，关节盂不像髋骨窝那么深，很灵活但不稳定，这就是为什么肩膀在重压下容易脱臼的原因。
1.胸锁关节：胸骨与锁骨的关节。2.肩锁关节：肩膀与锁骨关节。3.肩关节：肱骨与肩胛骨关节。4.胸廓肩胛关节：肩胛骨位于可滑动肋骨上方，所以又称为滑动关节。
最主要的韧带有三条：喙锁韧带、肩锁韧带和喙肩韧带。
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将肱骨连到肩带的肌肉，包括三角肌、胸大肌、阔背肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、以及肩旋转袖肌群（棘上肌、棘下肌、肩胛下肌及小圆肌四条连接肩胛骨和肱骨所组成的肌肉群）???等肩膀疼痛而致抬不起来，可能是肩旋转袖肌发生问题所致。肩旋转袖肌包在肩关节外面，主要控制肩膀侧举、内外转的动作，一旦发炎或破裂，就会出现肩膀疼痛手抬不起来得症状。冈上肌、冈下肌和小圆肌能支持和保护肩关节，使肱骨的头固定起来。
将肩带连到躯干的肌肉，包括菱形肌、提肩夹肌、斜方肌、阔背肌、前锯肌及胸小肌????等。
和肩膀有关的肌肉群和关节非常多及复杂，所以肩膀酸痛其实是不容易治疗的症状。
肩关节之所以可以如此灵活有一个重要因素，那就是肩胛骨，肩胛骨的运动能改变窝状部位的角度，而肱骨上端的球状部位就套在这窝上，当你把手由大腿侧高举过头部，做度摆动时，肩膀有一半的活动度就是靠肩胛骨不断改变位置而达成。
1.外展（两肩胛骨距离加大）：圆背2.内收（两肩胛骨距离变小）：扩胸3.上举：举肩4.下压：压肩5.内旋：旋前6.外旋：旋后
1.前屈.：（手往前举平，关节最小）约70－90度2.后伸：（手往后举平，关节最大）约40－45度3.外展：（手往两侧伸直举平）约80－90度4.内收：（手往下朝身体中线收回）约20－40度5.内旋：（姆指朝下转手）约70－90度6.外旋：（姆指朝上转手）约40－50度7.水平外展：双手平举往左右展开8.水平内收：双手平举往中间收回
：又称冰冻肩，正式名称为「粘黏性肩关节囊炎」。主要是肩关节囊发炎，附近软组织受伤、外伤后固定不敢活动，或不明原因导致粘黏，因而使肩关节活动角度受限。因为好发于中年以上女性，所以称。关节粘黏，活动度低，附近的肌群、韧带僵硬紧绷无力，便会影响到平时的生活作息，手无法伸到背部，侧睡时若有压到患处，会痛到无法入眠。
：钟摆运动、抬手运动、手指爬墙运动、肩膀毛巾运动----等等全方位肩膀运动（内旋、外旋、内收、外展----等）。
：1.缩颔运动：长时间坐着脖子容易向前倾，增加后颈压力，需要多做回复性动作。（下巴向内缩，注意头不可低下来）2.耸肩运动：可放松肩部斜方肌。3.夹背运动：松弛背部肌肉，强化肌肉力量。（肩膀不耸高，让肩胛骨尽量靠近）
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1、平时提重物时，需衡量自己的能力，不要超出肌肉、关节承受度，以防拉伤。
2、肩关节是人体最不稳定关节，所以平日需多训练关节周围相关肌群和韧带，保持肌肉柔软有弹性。
3、运动时过度抬肩的动作，需维持在安全范围内。
4、如果有发生肌腱发炎，或不明原因肩痛，应尽速就医。
5、每天都能作一些关节全方位运动，预防五十肩。
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1.蛇式伸展时，肩胛骨朝上尽量靠近耳朵，肩膀外旋不下压、将锁骨拉宽，往后延伸。
2.双手举高时，小指头往内旋，使腋下前锯肌、肋间肌延伸，而非肩背往内挤压。
3.下犬式、棒式；肩胛骨上缘往外开（拉宽锁骨），肩胛骨下缘往下、往内收。
4.做双手背后互扣的动作时，手伸直手心需朝上，像端盘子一样，肩膀先往前往内旋，等手扣住肩膀再往后往外旋。※瑜珈姿势：扭转（绑手）、背后祈祷式、锁莲式等等。
a.肩膀拉宽b.锁骨拉开c.肩胛骨上缘外开下缘往内收，适用于着重手用力的瑜伽所有动作。如手倒立、头倒立、乌鸦式、孔雀式等。
：肘关节是一个三重关节，肱骨与尺骨、肱骨与桡骨、尺骨与桡骨的交汇点在此汇合，整个关节称为或。
肘关节与球窝关节不同，它只是一个简单的铰链关节，功能在使手臂弯曲或伸直，这个关节虽然能使前臂稍作扭转和旋转，大部份动作是靠肱骨的旋转，或桡骨及尺骨互相旋转来完成，韧带是坚韧粗大的带状组织，它们把骨头连结起来，并且防止关节过度屈张。
：手臂的许多肌肉运动仍源自肩膀，有助于整个手臂运动的肌肉，包括三角肌、肱三头肌、肱二头肌、肱肌，前臂肌肉包括肱桡肌、肘肌、旋后肌、旋前方肌、桡侧伸脕长和短肌---------等等肌群。
：肘关节中立位为前臂伸直
1、屈曲：约－度2、过度伸直：约10度3、旋前：约80－90度4、旋后：约80－90度
：网球肘（肱骨外上髁肌腱炎）、高尔夫球肘（肱骨内上髁肌腱炎）、肘关节炎（退化性关节炎居多）、-----等等
：网球肘，正式病名肱骨外上髁肌腱炎，是因附着在肱骨和其外髁的伸展肌腱受伤所导致。患者在手肘外侧附近会感到压痛，疼痛会进一步影响前臂，腕部或上臂，以致无法提重物，尤其是用力紧握、扭转东西如毛巾，疼痛就会加剧。
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1.平时注意工作或运动姿势，避免手提重物。
2.打球前，确实作好手肘、手腕暖身操。
3.可配戴适合的手肘护具。
4.勿长时间重复、固定作一个工作或运动。
5.在桌上工作，尽量不要将手肘长时间紧靠桌上。
6.手肘、手腕、手指若有骨折、脱臼、发炎不可以轻忽，早期治疗是痊愈不二法门。
7.疼痛症状消失后，可配合正确的伸展拉筋，肌力训练运动。
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1.需用手撑地的动作，手肘微弯，肘眼相对，肘关节不用力前推，不
让肘关节过度伸张，关节不死锁，尤其手肘天生有过度伸张的人更
需要注意，微弯手肘可保护关节，避免关节直接承受身体重量。瑜珈 动作如：蛇式、斜棒式、猫式、下犬式--、乌鸦、手倒立????等
2.手肘特殊性，手肘固定住，上手臂不动（肱骨不动）只转动小手臂
（桡骨与尺骨转动），公主手臂原理。
手腕上有八块骨头（腕骨），可连接前臂骨头（桡骨、尺骨）和手部骨头。腕骨外形可创造出每一块骨头间的滑动关节，故使其可彼此滑动而造成如屈曲、伸展及左右等手部运动。大约有40条韧带把手骨紧束在一起，这些韧带大都集中在
：腕关节中立与前臂成直线，手掌朝下
1.背伸：约30－60度2.掌屈：50约－60度3.桡侧倾斜：约25－30度4.尺侧倾斜：约30－40度
在解剖学上，在手掌理有5块掌骨起自手腕，一直延伸到掌指关节上，手指的形状是由14块指骨构成。手部的骨头位在手腕的腕骨和手指的指骨之间，在手部骨头（掌骨）和手腕相接区及手指间的关节可使手部获得整体的灵活。
：妈妈手、腕隧道症候群、板机指------等等
：腕隧道症候群是手上的正中神经在经过手腕处，会经过由腕骨与韧带围成的腕隧道，受到位于神经上方的韧带压迫所造成的临床症状。
症状为正中神经所支配的感觉神经分布区域（拇指、食指、中指及无名指的一半）出现麻木、疼痛等症状。麻木、疼痛在夜间会加剧，甚至会痛到醒过来。麻木、疼痛症状逐渐在白天也会出现，且因重复手腕动作而让症状加重。严重者会出现感觉丧失、肌肉萎缩等症状。
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1.手腕摆正，手指、拇指弯曲。2.手腕摆正，手指、拇指伸直。3.手腕摆正，手指伸直，拇指外展伸直。4.手腕向背面完全伸直，手指伸直，拇指外展伸直。5.先将手心朝上、手腕、手指、拇指伸直，再以另一手轻拉拇指。
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1.手掌贴于地面的动作，手掌4个点需稳稳贴于地板，5根手指尽量张开，中指朝前，指腹扣地，虎口不离地。两手腕横线成一直线，而且手腕横纹线均匀用力深浅一致，内侧不用力过多。
2.腕、肘、肩成一直线垂直地面，宽度以虎口对肩膀为准，若肩膀比较紧，手掌可微微外八状。
（二）脊椎脊柱是从上而下穿过背部中央，是头和身体的主要支柱，脊柱也称为脊椎或背骨，是由一连串骨头紧密相连组成的柔韧骨炼，这些骨头叫，由关节连接在一起，关节能让上下的骨头轻微移动。这种移动经由整条脊柱的累积，成为灵活的活动力，如此便能让上身扭动，弯腰碰脚指或翻跟斗。脊柱内含有脊髓，是一圆柱形构造，连接于延脑，由枕骨大孔延伸至第二腰椎的位置，它是一条粗大的神经束，在脑和身体其它部位来回传递讯息，它在头骨的基部与脑会合，沿着由椎孔形成的通道向下延伸。肌肉、血管和神经则位在脊柱前面和两侧。人体所有软绵绵的组织与器官能『挂』得起来全靠骨骼系统帮忙，而骨骼系统的支架，全在脊椎骨。脊椎即是我们所俗称的『龙骨』。从侧面看脊椎是一条和缓的S形曲线（有两处S型）。脊柱是由7块颈椎、12块胸椎、5块腰椎、荐椎（荐椎是一个坚强的三角契形结构，它的上部与腰椎底部相接，两侧与髋骨相接，下部连着尾骨它是人体唯一连结脊柱和骨盆的骨头）和尾椎所形成。脊柱上有些突出似钩状的部份，叫作棘突。它们具有固定肌肉的功能，这些肌肉能使你整条脊柱紧绷和伸直，这能让你较重的前身不会往前倒，脊髄并不延伸至脊柱底部，而大约在第1和第2腰椎的位置处，分支成众多个别的神经，又称为马尾或终丝。
脊神经共有31对。包括8对颈神经，12对胸神经，5对腰神经，5对荐神经和1对尾神经。31对脊神经根从脊髓中分支出来，并且穿过椎骨之间的浅沟，向外延伸到周围的器官与组织。
韧带的功能是稳定脊柱，并限制脊柱在数个平面上的动作。每对脊骨之间的韧带（主要的韧带有前纵韧带、后纵韧带、黄韧带、棘间韧带、棘上韧带、横突间韧带），以及一条贯穿整个脊柱的坚固韧带共同支撑和固定着脊柱。这条贯穿脊柱的韧带叫做冈上韧带（冈上韧带起于颈基部，一直向下延伸到脊柱底的尾骨上）。附在脊柱上的肌肉和肌腱控制着脊柱的运动，并给予脊柱额外的支撑力。
每对椎骨的主体（中央体）间，有一块叫椎间盘的软垫。椎间盘的角色是支撑和转移椎骨之间的负荷。椎间盘让椎骨之间得以活动，并帮助吸收整个脊柱的震动。每一个椎间盘都有一个坚固的外层，和一个像果冻的中心。当你行动时整个椎间盘能帮助减轻震荡，在脊柱弯曲和扭动时，它能承受挤压力。若你患有，第五腰椎和骶骨之间的关节就会常受伤。
：胸椎在身体上段，上连颈椎、下连腰椎。胸椎有12个，每一节椎骨的中间有一个大孔，叫椎孔。当椎骨一个一个往上堆砌时，全部的椎孔就会连成一条管道，把脊髓容纳在里面，这条管道就叫作椎骨管。上背部的每一节胸椎都支持着一对肋骨，胸椎上的小凹陷把肋骨固定起来当你弯腰或向后仰头看时，胸椎就会和上面的颈椎配合运作。肋骨附着于胸椎上，肋骨有12对，前7对肋骨会包围胸部，并在前面与胸骨连接，又称为真肋，第8~10对肋骨并没连接至胸骨，而是由肋软骨彼此相接，而连接至第7对肋骨，称为假肋，第11和第12对肋骨称为浮肋，因未附着于前面的肋骨及胸骨上，不安定且容易受伤。：背部的强壮肌肉可稳定背部，且提供脊柱支撑与运动，表层肌肉如扩背肌、斜方肌、下方还排列许多条状肌，彼此交叉，以提供最大稳定与支撑。位在胸部前面的有胸大肌与胸小肌等两条胸肌，此外还有肋间肌、前锯肌、横膈膜与腹部肌群-----????等。深层竖脊肌群分布于脊柱两侧，由中心往外展开。深层竖脊肌群必须不断对抗地心引力，帮助脊柱执行动作与保持稳定度。：在吸气时，胸廓的容积会因前后、左右即垂直径变大而增加，这是因肋间肌收缩将肋骨上堤所致，呼气是一个被动的过程，主要是肋间肌松弛而使胸廓回复到其原先位置所致。虽然横隔是参与呼吸过程的主要腹肌，但仍需其它的肌肉协助来完成呼吸动作，横膈收缩会使腹腔的压力上升，迫使腹肌运动。1.呼吸运动例如：腹式呼吸、胸腔呼吸。一般呼吸是由鼻子吸气、鼻子吐气，除了可以过滤灰尘外尚可温暖空气，润湿空气，以及维持气脉通畅。用口吐气只有在加强吐气（如核心运动时，用口吐气用以强制吐气），或练某些特殊功法时用。2.扩胸运动：伸圆背运动，例如猫式等。前弯（圆背）、后仰（将气吸饱于胸腔稍作停留伸展）3.伸展运动：左右侧弯，扭转等。伸展脊椎两侧肌肉使肌肉富有弹性。4.身侧伸展开，再加以手掌轻拍胸胁，放松肋间肌使胸扩易于伸展。：1.在桥式、肩立、锄式、鱼式~~等都要保持扩胸伸展，不要压胸2.在前弯、后弯、侧弯时须先吸气扩胸，脊柱延伸后再作动作。3.瑜珈的呼吸模式：吸气时延伸脊椎，吐气时做动作，适用于前弯、后弯、扭转等。而后弯是直接延伸脊椎的模式，所以吸气动作、吐气跟着吸气的脚步稳定延伸。
人体腰椎位于身体中段，上连颈、胸椎，下连荐椎、尾椎。腰椎一共有五个。脊柱越靠近基部，负荷的重量就越大，因此位于下背部的腰椎也就比较粗大强壮。腰椎的椎体较颈椎和胸椎大而厚，主要由海绵骨组成。腰椎，从灵活度上来说，它不如颈椎，从稳定性上它不如胸椎，但是从生物力学上，腰椎却有举足轻重的作用。
腰椎的连结和支持除了椎间盘外，周围的韧带、肌肉、髋部、胸腹部的肌肉也发挥重要作用。主要的韧带有前纵韧带、后纵韧带、黄韧带、脊间韧带、及脊上韧带。一旦腰椎韧带发生损伤，也会造成腰部不同程度疼痛。腰、腹部、髋部支持腰椎稳定的肌肉相当多，直接作用于腰椎的肌肉有阔背肌、后下锯肌、腰方肌、髂腰肌----等等。间接作用的肌肉群有腹部前外侧肌肉群、臀大、中、小肌群、股二头肌、半腱肌、半膜肌----等。这些肌群以腰椎为轴心，前后、左右相互平衡与协调。腰椎活动范围在脊柱中居于中等程度，即是比颈椎少一点，但比胸椎又强一些。1.前屈：一般只能前屈（骨盆固定时）约45度左右。（骨盆不固定时，作用在髋关节）前弯可成约90度，正常状况下手指可碰地。2.后伸：约30度。3.左、右侧屈：约30度。4.左、右旋转：（骨盆固定）约30－45度。※腰椎的活动范围与年龄成反比，即随着年龄增长，腰椎的各个方向的活动范围逐渐减少，从另一个方面，腰椎的活动范围大小与平时的锻炼有密切关系。：
1.急性腰扭伤：（俗称闪到腰）：姿势不正确，用力过猛或跌倒，造成腰部肌肉、筋膜、韧带拉伤，引发腰部急性疼痛。
2.肌腱炎：肌肉、肌腱长时间且重复使用造成肌肉、肌腱疲乏。
3.椎间盘突出：是一种类似骨刺的现象，有人称此骨刺是软骨刺，椎间盘突出可能会压迫到周围神经造成疼痛。
4.腰椎退化性关节炎（俗称骨刺）：是一种关节退化、老化现象。
5.坐骨神经痛：源自腰椎第四、第五腰椎神经经大腿、小腿一路痛到脚指头，因为是沿着坐骨神经走下来，故称坐骨神经痛。下蹲伸展可立即纾解不适。
6.骨质疏松症：骨头所含的矿物质减少，骨头内部结构破坏，而使骨头变的疏松、脆弱，支撑能力变差，当遇到碰撞，跌倒比常人容易骨折、断裂。
7.骨盘前、后倾：以髂前上棘位置为基准，髂前上棘往前为骨盆前倾、髂前上棘往后为骨盆后倾，骨盆前倾会造成腰椎前凸，骨盆后倾会造成腰椎平坦，脊柱的腰椎与荐椎之间的连接处，对日常生活运作所产生的负荷是非常敏感的集中点，这些压力会使腰椎与荐椎之间的连接处容易受伤，造成腰酸不舒服。
1.抱膝运动：采仰卧姿，双手抱膝往胸部尽量靠近，此运动有助伸展背部运动，增加脊柱屈曲。2.撑背运动：（蛇式）采俯卧姿，双手压地面将上半身撑起，下半身平贴地面，若有困难先由手肘支撑方式，此运动有助伸展腹部肌肉并能增加脊柱后仰活动。3.转体运动：采仰卧姿，上半身平贴地面，将下半身（弯脚）扭转向侧边停留，此运动有助增加脊柱旋转运动。4.猫背运动：四肢着地，仿效如猫般拱背、凹背，此动作有助脊柱肌肉协调与控制5.肘膝运动：采仰卧姿，以右肘碰左膝，再以左肘碰右膝，交替进行，此动作可训练两侧腹斜肌，可增进肌力维持脊柱稳定。6.压背运动：采仰卧姿，两膝弯曲，将下背部向地面压平，此动作有助骨盆后倾以减少脊柱前凸。：1.运动：多作一些简易脊椎骨矫正柔软体操以减缓老化和钙质流失。2.正确姿势：坐姿端正，站立时挺胸收腹，睡觉时选择适当枕头，拿取重物先蹲下。3.充份睡眠，有助压力舒解，放松肌肉。4.良好饮食习惯，由于脊椎受压迫经常是血液循环不良，因此应避免摄取油脂含量高的食物，降低血液黏稠度。
：1.前弯时身体先站直吸气使髂腰肌拉长，肋骨上提，脊椎往上延展，然后吐气前弯，髋关节往后延伸，配合呼吸让气到脊椎再慢慢往前延伸让腹部先贴大腿、胸部贴小腿最后头才放下。不要用力上下震荡腰椎以免椎间盘突出。2.任何前弯动作要回正时，先平背收尾椎，大腿后侧有力量、再吸气缓缓上来。3.后弯时根锁（会阴收）、脐锁（肚子缩）利用大腿股四头肌、腹部核心力量，让身体成弧线往后延伸，不折腰。4.加强腹部核心肌群锻炼：腰椎上接颈、胸椎下接荐、尾椎，若腹部核心肌群无力（腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌），会让腰椎无法承受上身重量，导致骨盘、膝关节、踝关节受伤。5.有力量又具备延展性的QQ肌肉，是身体健康的主要基础。
扭转的功效与重要性：1.强化脊椎骨，经由脊椎骨的强健，可以对脊神经和整个神经系统都有很好的效果。2.柔软背部肌肉群使之富有弹性，从而预防背痛、腰部疼痛。3.因为扭转腹部器官必须用力收缩，因而让腹部器官周围的血液循环更好，进而帮助消化、排泄系统的强化（有助于预防和治疗便秘）。4.扭转还可以调整肾上腺分泌，强化肾脏功能。5.扩展胸腔，强化肺部功能。6.对第一、第二轮脉功能强化有很大功效，对第三、第四、第五个轮脉也有功效。7.对于修练提升生命之气（拙火）的修行者而言，扭转是一个重要的式子。
扭转需强化的主要部位与肌群：1.颈椎、颈部肌群（胸锁乳突肌、头夹肌等）。2.肩带、肩关节开展。3.脊椎柔软与背部肌群强化（菱形肌、扩背肌、前锯肌、腰方肌与竖棘肌群等）。4.腹部核心肌群强化。5.髋关节开展，臀部、大腿肌群强化（梨状肌、臀大、中、小肌与骨盆底肌群等）。如何轻松作扭转：1.坐姿需正位（坐骨坐地、会阴朝下）。2.脊椎往上延伸。3.渐进式由较简易的式子练习起。4.配和呼吸，意念专注集中。随着吸气脊椎延伸，顺着吐气让身体做更深的延展。在每一个呼吸之间，让身体放松、安定、舒适。
任何一个瑜伽体位法都是全身性、全面性的，需要锻炼的也是全方位的，包括全身关节、肌肉、腺体、神经、三脉与七轮及其相互间的协调性，也需要心灵的平衡，方能达到身、心、灵合一的瑜伽。
心路太极
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