腰腿痛的自我护理和预防小知识

连日来，连续阴天下雨，气温急转直下，冻得人瑟瑟发抖，不少人往往是冷风一吹就缩颈弯腰的，导致颈部、腰腿的肌肉都处于一种近乎僵硬的状态，再加上这样的阴雨、潮湿天气，使人体受到风、寒、湿的入侵使局部微血管突然收缩、血液循环不通畅，造成颈肩腰腿等部位的血液供应变差，很容易产生了不同性质的颈肩痛、腰腿痛。今天我们来看看关于腰腿痛自我护理和预防的一些小知识吧。

什么是腰腿痛？

腰腿痛是指下腰、腰骶、骶髂、臀部等处的疼痛，可伴有一侧或两侧下肢痛、马尾神经症状。据统计70%～80%的人在其一生中经历着一次以上的腰腿痛，直接影响工作和生活。

发生腰腿痛的常见原因有哪些

原因1腰部或腿部肌肉、筋膜、韧带、椎间小关节的急性或慢性损伤、脊柱骨折或错位、椎间盘损伤

原因2脊柱骨关节病、老年性骨质疏松症、椎间盘退行性变、椎管狭窄症等原因3脊柱隐性裂、椎体或附件畸形、脊柱滑脱症、髋关节畸形、股骨头先天性发育畸形等先天性发育不良原因4脊柱结核、强直性脊柱炎、风湿性纤维组织炎或肌筋膜炎等炎性病变原因5姿势不良、妊娠、扁平足、下肢不等长或臀部肌力不足等功能性缺陷原因6泌尿及生殖器官疾病、肝病等内脏病变原因7原发性骨肿瘤、转移性骨肿瘤、神经肿瘤等肿瘤疾病原因8一些其他问题，比如过度肥胖、血液疾病、内分泌失调、精神因素、床褥的影响等

日常生活中坐立行走都要注意，那坐的时候有什么讲究吗？

日常工作、学习、生活中，坐的时候腰要挺直，双腿平放于地面，避免长时间维持一个姿势，或者长时间强迫体位。正确护腰的坐姿

用一个小靠枕放在椅子的靠背下方，能让下背部保持一种自然的C字型曲线，避免因没有支撑力导致身体过度摇晃，保护脊柱。生理学家认为，膝盖弯曲呈直角是久坐最应该牢记的准则。如果坐在椅子上时膝盖高于臀部，那么说明这把椅子的位置太低了;而如果膝盖远低于臀部，则说明椅子的位置太高了，这都不利于膝盖弯曲呈直角。建议最理想的状态是让膝盖的位置稍低于臀部，这样就能让大腿平行于地面、小腿垂直于地面。两脚要平踏地面，使踝关节自然呈直角，不可以翘二郎腿。如果两脚总是接触不到地面，重力会让你脱离自然曲线状态。专家建议，可以使用踏脚板，或放个鞋盒、几本书垫在脚下，以保持直角。

有的朋友经常会提到，一站久了就腰酸腿痛，这是不是说站姿也是有讲究的呢？

是的。正确的站姿是要抬头，收回下巴，肩膀平直放松，胸部微向前倾，下腹内收挺直，不含背，保持腰部的正常弧度，使背部肌肉放松。如果需要长时间站立工作，在站立的过程中，要学会放松调节自己，避免长时间单一姿势站立。女性还要注意避免穿高跟鞋长时间站立工作。

平时都听说背包太重容易引起脖子酸、肩膀疼，怎么背包和腰腿痛也有关系呢？

事实上，背包太重或背包的姿势不当，不仅容易引起脖子酸、肩膀疼、高低肩，还会产生脊柱侧弯等问题。经国内调查显示，由于背包太重导致出现“肩膀或后背酸痛”“左右肩膀高低不平”等症状的人，已经占到70%以上。背包时应注意，背包最重也不应超过4.6公斤。一个快速测量的方法是：找一个重量接近4.6公斤的东西（比如一袋重5公斤的大米），一手拎包，一手拎大米，包的重量别超过大米就行。第二，习惯将物品分开放，双手各提3斤重的包，比单手提6斤重的包，更能有效缓解对背部和脖子造成的压力，所以当东西太多时，最好分放到两个包里。第三，不管你习惯肩背还是手拎，最好每10分钟将包换到另一侧肩膀或另一只手上，这能有效防止颈椎和脊椎劳损。第四，在包的款式上面，双肩包和斜挎包最安全，双肩包能使身体两侧肩胛骨向后、向下牵拉，从而在负重行走时保持脊柱的平衡和放松。斜挎包将包的重量平均分配到人体一侧肩膀和另一侧腰部之间，从而有效减少脊柱向身体某一侧的弯曲。

经常听人说，腰腿痛的病人要睡硬板床，是不是这样呢？

脊柱是人体的中轴和“大梁”，从上至下分别有颈椎、胸椎、腰椎，越是往下，负重越大。而当人体平卧后，体重由头、颈、臀、下肢及足跟共同分担，脊柱特别是腰椎部分的受力大大减轻。如果睡在很软的席梦思上，人体臀部因为重量较大深凹下去，而头脚较轻凹下去不明显，这种情况就相当于直立时弓着腰，很不自然。长时间弓腰躺着也是不舒服的，所以建议大家睡硬板床。但是，腰痛患者最为适宜的卧具是在硬板床上铺上7-9厘米厚的软垫，枕头高度以7厘米为好。这样，仰卧时可保持脊柱的4个生理弯曲，侧卧时脊柱也没有侧弯，背部可以得到完全的放松与休息。

睡觉的时候，除了选择合适的床垫，睡姿也要注意。侧卧时腰要直，膝关节微屈，可以在膝盖间垫一个软枕。仰卧时在膝盖后侧就是腘窝的地方垫个软枕，使腰部贴合在床垫上，肌肉充分放松。起床时先要侧身，后将双脚放在床旁，用手力把身体支撑起来。

腰腿痛的病人，平时有哪些常用的缓解方法呢？

第一，体育疗法很重要。提倡游泳和散步等锻炼，同时背部肌肉锻炼也是非常必要的，腰部肌肉无力，会导致椎体不稳，更容易发生腰腿痛。第二，保暖。寒冷能使疼痛加重，这是已经被证实的真理，所以不管是外出还是在家中都应该穿暖和，保暖防潮，有既往腰腿痛的患者更应如此。第三，科学的饮食。过度肥胖，肌肉力量就会相对下降，相应肌肉的力量不协调，还会增加关节的负荷。故应多食两素，两素是指维生素和纤维素。如果对饮食的量和质不能科学的搭配，那么肥胖及由此产生的腰腿痛便是不可避免的结果。第四，理疗在预防本病的发生方面有着不可替代的作用，如中药熏蒸，微波红外线理疗疗效好，安全性高。第五，按摩、整脊、针灸治疗，都是传统的中医治疗，可以疏通经络、消肿止痛、滑利关节、调整脏腑气血功能等综合效应。第六，现代医学根据神经分布、传导的特点，采用神经阻滞治疗也有着很好的治疗效果。

我院开设的镇痛门诊就可以进行神经阻滞治疗，每周三上午由我院麻醉科主任、副主任医师李飞坐诊。我院主要根据患者的疼痛部位，采用在超声定位下作精确引导，来进行神经痛点阻滞麻醉。有的急性腰扭伤患者治疗后当场就可以弯腰、下蹲，这种治疗方法也适用于坐骨神经痛、腰臀部肌筋膜炎、梨状肌痉挛等导致腰腿痛的疾病。

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