来自人体工程学专家的缓解腰疼必备方法

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考虑到我们大多数人习惯坐着办公，如果您患有下背痛，那么学习如何改善坐姿是至关重要的。在这篇文章中，我将以研究为基础分享一些坐着方面的最佳实践，这将减轻您的背部疼痛。

正确坐姿

坐下时，您应特别注意两点：你的后角和你的膝盖角度。

专家们可能会告诉您始终保持笔直的姿势，与此相反，如果您有背部疼痛，请确保将办公椅的靠背倾斜至少度。相对于90度直立的靠背，仅此一项就可以将您的椎间盘上的压力降低多达20％：

切勿懒洋洋或向前弯腰，如果您腰酸背痛，这是最糟糕的姿势。如上表所示，这种姿势会压缩脊髓并在您的背部施加巨大的压力。

虽然研究表明，将压力降至最低的理想倾斜角度为度，但在该位置进行操作根本不切实际。

你的膝盖角度

您的坐膝角度也很重要，它决定了您的整个下半身姿势：

坐时避免双腿交叉。如果您患有坐骨神经痛，这一点尤其重要。

膝盖弯曲大约90度。

确保两只脚都放在地板上。如果需要，请使用脚凳。

尽管这些准则看似严格，但整个想法是使您的身体处于中立位置，以最大程度地减少背部疲劳，同时促进良好的血液循环。如果您在这个位置开始感到烦躁不安，这就是您的身体告诉您起床并稍微走动的方式。

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避免过度拉伸和扭曲

坐下时的另一个重要提示是避免过度拉伸或扭曲您的躯干。当经常访问的物品（例如键盘，鼠标和文件）放在桌子上的位置离您太远时，通常会发生过度拉伸的情况。除了拉紧肩膀外，这还会在您向前倾斜时增加脊椎的压力。整理您的工作区，以便您经常访问的项目在“主要区域”内。抬起椅子，使键盘和鼠标离您足够近，以使肘部处于至度的开放角度，不能再宽。

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此外，就座时尽量避免扭曲您的躯干。反复扭曲时，您可以撕裂脊椎周围的大块肌肉或韧带之一。这会导致下背部发炎和痉挛。如果您确实需要伸手去拿东西，请转动您的办公椅和整个身体。坐下时避免扭腰。

利用扶手

您的上肢约占您体重的12％。如果不加以支撑，负担将全部落到您的脊椎上，最终导致颈部，肩膀和下背部疼痛。在打字或在手机上时，始终将手臂放在椅子的扶手或桌子上。办公椅上的支撑扶手可以使您的脊柱重量减轻约10％的体重。

确保适当的腰部支撑

腰部支撑对于帮助您的下背部在坐下时保持其自然弯曲至关重要，这反过来可以减少脊柱上的压力。

要确定您的办公椅是否需要额外的腰部支撑，请坐着，将臀部压在靠背上。如果您的下背部和靠背之间有很大的空隙，则需要更多的腰部支撑。对于外部腰枕，研究表明，采用镂空设计的枕头在改善健康人和下腰痛患者的舒适度方面效果最佳。

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在不同的中立坐姿之间交替

即使您已经处于“理想”的坐姿，定期在不同的姿势之间交替也很重要，特别是在您背痛的情况下。改变位置会改变压力点的位置，从而使您的背部和腿部其他关键区域快速休息。

如果您有背痛，这里是您可以采用的4种最佳“中立”坐姿：

倾斜的坐姿

这种姿势的特征是后倾角的躯干。由于靠背支撑着一些上半身的重量，因此该选项具有最低的背部肌肉活动，因此减少了背部疲劳。从事积极工作时，将靠背角度设置在–度之间。当进行被动工作（例如接听电话）时，将您的靠背设置为度，研究表明，在所有倾斜角度中，脊椎施加的压力最小。

坐姿下降

这个坐姿的亮点是向前倾斜的行李箱。前臂放在桌子上，大腿向下倾斜。背部保持笔直。

曼达尔（A.CMandal）的一项研究表明，坐姿下降可以使腰部弯曲更容易保持，并将部分体重转移到大腿上，从而显着减少腰背疲劳。这就是为什么如果学生坐着后背很累的话，他们自然会在学校坐着向前倾斜椅子的原因。

有几种方法可以减少坐姿。某些办公椅（例如HermanMillerAeron）支持向前倾斜，尽管通常只是稍微倾斜。为了获得坐姿下降的最大好处，请看一下坐姿下降20度的跪椅或马鞍椅。

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站立

如果您下背部疼痛，定期站立可以非常有效地减轻脊柱的负担，并为下半身带来血液循环。一项研究表明，坐姿和站立姿势交替练习有助于减轻参与者的下背部和颈部疼痛多达54％。站直以获取最大利益。

那么每小时站立的理想时间是多少？滑铁卢大学的研究发现，最大的健康益处的最佳坐姿比在1：1至1：3之间。这意味着，每坐15分钟，站立15至45分钟，但不再持续。从最低端开始，使您的身体适应站立状态。

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仰卧坐

更恰当地称为仰卧计算，其特点是在您使用计算机时几乎水平放置。在此位置，您的大部分身体都由工作站支撑。

研究表明，平躺可使人体承受的所有典型位置中施加在椎间盘上的压力最小。这就是仰卧计算的起源。

对于腰痛更严重的人，仰卧计算是一种更激进的选择，可以最大程度地缓解疼痛。但是，当您以上述其他姿势旋转时，它不应该是您假定的唯一位置。

尝试热和冰

热量和冰都可以暂时缓解背部疼痛。坐着时，请使用任一解决方案。结冰使该区域麻木，并有助于减少组织损伤。同时，热疗法可以缓解背部肌肉的酸痛，紧绷和垃圾邮件。每天两次冰敷或加热敷15分钟，每天两次。您也可以交替使用它们以最大程度地受益。

以正确的方式从坐姿站起来

除了适当的坐姿之外，如果您背痛，还有一种更好的站立姿势：

腰痛时如何从座位上站起来

踩到座位边缘。

伸开双脚以获得稳定性和支撑力。

稍微拉回一条腿来发挥杠杆作用。

如果您的椅子有扶手，请利用它们将杠杆作用转移到腿上。

站立时，稍微向前倾斜，然后用腿上的肌肉将整个身体抬起。

避免弯曲腰部或使用任何背部肌肉。

站立时，做一些背部弯曲，放松背部。

饮食建议以减轻疼痛

俗话说，你就是你吃的东西。如果您患有背痛，这里有一些重要的饮食技巧。

减少炎症

抗炎饮食可防止脊柱中的软骨发炎。您的餐点应着重于以下食物：

深色水果和蔬菜–胡萝卜，甜菜，樱桃，浆果，葡萄，石榴和西瓜

富含Omega-3的冷水鱼–鲑鱼，鲭鱼，沙丁鱼，金枪鱼和鳟鱼

草药和香料–罗勒，姜，迷迭香，大蒜，洋葱和姜黄

绿色多叶蔬菜–羽衣甘蓝，菠菜和西兰花

坚果–核桃，杏仁和山核桃

瘦蛋白–鸡肉和火鸡

减轻疼痛

已知某些食物会刺激炎症。避免吃或喝以下东西以减轻背部疼痛：

咖啡因和酒精

加工食品和快餐

成分列表中含部分氢化油的食物–薯条和饼干

精制碳水化合物–意大利面，米饭和白面包

含糖饮料和零食

保持脊柱健康

多吃维生素D和富含钙的食物，以保持健康的骨骼质量。

青少年和老年人每天需要毫克和0毫克的钙。但是，最好只服用毫克的钙补充剂，并从自然资源中获取所需的其余部分。

乳制品–牛奶，奶酪，酸奶

种子–罂粟，芝麻，正大种子

沙丁鱼和鲑鱼罐头

豆和小扁豆

绿叶蔬菜：叶甘蓝，菠菜和羽衣甘蓝

毛豆和豆腐

钙强化饮料和食品

舒展和锻炼背部疼痛

最后但并非最不重要的一点是，不时地伸展背部，以鼓励运动和血液流到下背部和双腿。“动不动就输”当然也适用于您的背部。在一项涉及4,多名参与者的研究中，锻炼可增强和拉伸背部，不仅有助于防止下背部疼痛，还可以减轻现有的疼痛。

您甚至可以在办公桌上进行许多背部伸展运动。这是我的一些最爱：

向下的狗伸展

人体工学趋势原创插图

站直，双脚平放在地板上。

将手举过头顶。

慢慢向腰部弯曲，直到您的脖子和上背部与地板平行。

将手掌放在桌子上。

保持背部挺直，头部稍稍接合。

保持该姿势5秒钟，然后慢慢释放。

鸽子式扭曲

这是我最喜欢的下背部伸展运动之一。它可以打开您的下背部，臀部，甚至可以使您的腿部舒展。如果您有坐骨神经痛，这是一项极好的锻炼。

坐着的鸽子树干扭曲

脚直坐在地上。

抬起右腿，将脚踝放在左大腿上。

用双手抓住右膝盖，然后慢慢将其向躯干抬起。

呼气时，将身体向右扭转。

保持这个姿势3-4秒。

吸气并缓慢释放至原始位置。

在左侧重复。

肩部伸展

这是很好的伸展运动，有助于拉长脖子，肩膀和上背部。它可以使您的整个上身恢复正确的姿势对齐。

肩部伸展

将您的右臂举到头顶，并将其肘部弯曲到左侧

用左手抓住右肘

向右拉右臂并保持5秒钟。沿着右臂和斜肌的整个侧面感到舒展。

现在对左臂重复此操作。

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