这样久坐让伤害翻倍8个小动作ld

◎瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

时间存在的意义就在于，任何事情都不可能立马实现。随着时间的流逝，它对每个人都是公平的。只有我们认真的对待它，它才会给我们理想的结果。时间对于瑜伽更是如此，你想放弃它很简单，但是坚持下去，时间一定会给你一个意想不到的惊喜。

早安，瑜伽！早安，伽人们！

婴儿式——牛式——下犬式动态循环练习

练习步骤：

1，跪立在垫子上，双腿并拢，双脚贴靠。呼气，推臀向后，坐在脚后跟。身体前倾向下，将腹胸贴向大腿，手臂放在身体两侧向前伸展，额头枕在垫子上，缓慢闭合双眼，保持深长的呼吸，在这个体式上保持2分钟。

2，吸气，起身，伸直双臂，来到四脚板凳式，双膝跪立在垫子上，双手压在垫子上，双膝之间与髋部同宽，双手之间与肩部同宽，大腿和手臂同时垂直于垫面。再次吸气时，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉，感受腹部肌肉的拉伸感。呼气使，放平脊背，再次来到四脚板凳式。3，回勾双脚，利用手推地面和脚蹬地面的力量，将臀部向后向上推动，将臀部推到身体的最高点上，坐骨指向天花板。头部埋在双臂之间，保持头，颈，脊柱在一条直线上，伸直双腿，脚后跟，小腿肚跟臀部在一条直线上，收腹收肋骨，大腿内旋，脚后跟用力向下踩，感受大腿后侧肌肉的拉伸感。4，下犬式完成之后，跪立在垫子上，来到四角板凳式——牛式——四脚板凳式——婴儿式。以上为一个练习循环，完成3组。

练习收益：

滋养脊柱，增强神经系统，拉伸腿部后侧和腰背部的肌肉，缓解腰背部肌肉紧张，灵活肩关节

注意事项：腹泻和孕妇不要做这个体式；膝盖有疾患的避免做这个体式。

交叉爬行式

练习步骤：

回到四脚板凳式，双臂双腿垂直于地面。吸气时，左手右脚同时抬起，向前无限伸展右臂，向后用力推送左腿，保持骨盆中正，右臂左腿相互平行，并且平行于地面，延伸脊柱向前，眼睛看向手臂的延长线，在这个体式上保持40秒的呼吸，呼气，放下右臂左腿，换侧同样练习。

练习收益：改善左右脑的协调机能，提高集中和平衡的能力。

侧板支撑式

练习步骤：

以上体式完成之后，撤双腿向后，来到板式。手腕在双肩的正下方，脚跟登出，脚趾回勾，呼气，将身体向左侧转动，将双脚向左侧转动，重心来到右手上，用力推地，髋部用力向上提起，胸椎上提，大臂提起，稳定肩带，减少手腕的压力，左手向上高举，指尖指向天花板的方向，双手臂在一条直线上，臀肌、腹肌收紧，尾骨内收，大腿内旋，双肩，背部，臀部，双腿在一个平面身体，与地面成一个相交的斜线，转头，眼睛望向举起的手尖方向，体力较好的伽人，也可以将上方腿向上抬起，始终保持身体侧面在一个平面内，在这个体式上保持20秒钟。换侧同样练习。

练习收益：增强躯干的稳定性，全身肌肉得到训练和协调。

侧板支撑完成之后，回到板式，推臀向后向上来到下犬式，双脚慢慢的走近双手，来到站立前屈式。

幻椅式扭转

练习步骤：

从站立前屈式开始，吸气，从髋部开始，保持腰背平直，将上半身向前向上抬起，双手向头部上方伸展，伸直手臂，大臂放于双耳旁侧，掌心相对，当上半身与垫面平行的时候，呼气，屈双膝，保持腹部内收，脊柱延展，臀部向后向下推送，双腿双脚用力，肩部放松，手臂和背部在一个平面上，核心收紧，膝盖不要超过脚趾，保持20秒的呼吸之后，呼气，双手合十于胸前，从肚脐开始，胸腔向左侧扭转，将右手肘抵在左膝盖上，眼睛看向左侧。在这个体式上保持30秒。做不到的伽人可以将身体重心向上调整，双手侧平举与垫面平行，练习向左侧扭转的体式练习。

练习收益：塑造形体，扩展胸部，增进肢体稳定，放松肩，按摩腹内脏器，心脏得到保养。

战士一式

练习步骤：

1，从幻椅式扭转开始，右脚向后撤一条腿的距离，右脚向外侧展开约30°的夹角。屈左膝90°，小腿与地面垂直，左膝盖在脚踝的正上方，膝盖不要超过脚尖，与左脚的第二三脚趾在一条直线上。左腿肌肉收紧上提，使左膝盖不受力，大姆脚趾压紧地面。右腿伸直，微抬脚后跟，右脚尖努力向后蹬地，感受右侧腹股沟的伸展。左髋向后拉，右髋向前推，保持骨盆中正，重心落在双腿之间。

2，吸气，回正身体，直立起上半身，双手臂自两侧上举高头顶，掌心相对，手臂置于耳侧，感受手臂，腋窝，侧腰的伸展，延展脊柱向上，上半身垂直于地面，腹部收紧，微收尾骨，骶骨上提，不要塌腰，肚脐朝向身体的正前方，在这个体式上保持40秒钟。

练习收益：打开背部肌肉，增强平衡感，提高注意力，扩展胸部。

反战士式

练习步骤：

1，从战士一式开始，呼气，落下手臂侧平举，保持与垫面平行，调整双脚，让左脚的足跟与右脚的足弓在一条直线上，转身体向右，肚脐指向正前方，重心落在双腿之间。

2，吸气时，伸直双腿，左手臂向左耳方向伸展，左大臂放在左耳旁侧，同时身体向后弯，伸展左侧腰，双侧腰等长伸展，不要挤压右侧腰，右手轻轻搭在右边大腿或小腿胫骨上，在这个体式上停留3秒钟。

练习收益：伸展身体侧面

三角式

练习步骤：

1，反战士式完成之后，吸气，直立起身体，双脚保持不动，骨盆中正，腹部内收，尾骨下沉，骶骨上提，胸腔打开，上半身垂直于垫面。吸气，延展脊柱向上，呼气，向右侧推髋，以左侧腹股沟为折点，保持在一个平面内，身体向左折叠，头部引领脊柱向前伸展，始终让腰背平直，左手放在左脚的内侧或者小腿上，右手向上高举过头顶，指向天花板的方向，双手臂尽量在一条直线上，转头，眼睛看向右手指尖方向。在这个体式上保持20秒钟。

练习收益：

美容养颜，去除腿部和臀部肿胀，美化腿型，缓解腰背疼痛，强壮脚踝。

三角式——反战士式——吸气，直立起身体，呼气，身体前倾向下，双手放在左脚两侧，收回右脚，来到站立前屈式——幻椅式扭转（换侧练习）——战士一式（换侧练习）——反战士式（换侧练习）——三角式（换侧练习）——反战士式（换侧练习），以上体式序列完成两组，最后来到站立前屈式，撤双腿向后来到下犬式，跪立在垫子上。

骆驼式

练习步骤：

跪立在垫子上，双膝分开约一横拳，保持骨盆中立位。双手放在腰后。呼气时，大小腿内侧收紧，尾骨内收，向前顶髋，胸椎上提，头部带领身体向下向后伸展，头部自然下垂，左手去扶左脚，脚心手心相对，右手向右耳方向伸展，右臂放在右耳旁侧，大腿垂直地面，小腿胫骨用力按压地面。在这个体式上保持20秒的呼吸，呼气，抬起身体。换侧同样练习。

练习收益：

刺激呼吸系统，改善胸腺和甲状腺，增强脊柱弹性，滋养神经系统，促进血液循环，纠正驼背，两肩下垂，圆肩等不良体态。

蝴蝶式

练习步骤：

1，直角坐姿坐立在垫子上，屈膝，脚心相对。可以让双脚离身体稍微远一点。吸气，伸直脊柱、颈部，目视前方。

2，呼气，以髋关节为折点，身向前倾向下，腹部内收，背部向上拱起，让头尽量去触碰脚心，眼睛看向肚脐方向，在这个体式上保持2分钟。

练习收益：

促进骨盆血液循环，缓解坐骨神经痛和泌尿系统失调，预防疝气，改善经期不调，男性练习对前列腺有一定的康复和治疗作用。孕期练习可以使分娩更顺利，减轻痛苦。

转膝转颈功

练习步骤：

1，仰卧在垫子上，双腿并拢伸直，双臂向两侧平举，掌心向上。

2，吸气，屈双膝向上抬起，双膝并拢在同一平面内。呼气时，将两膝压向胸腹，使体内浊气排尽。深深吸气后，再次呼气时，向左侧转头，向右侧放落双膝，双膝尽可能向腋窝方向伸展，保持背部不要离开地面，眼睛看向左侧方向，在这个体式上保持40秒钟，吸气，收回双腿，回到正中，换侧同样练习。

练习收益：

伸展和强化腹斜肌，灵活颈椎，加强双腿控制力，按摩腹内脏器。

摊尸式

练习步骤：平躺在垫面上，双腿分开略比髋宽，脚趾尖自然向外打开，双手臂离开身体向两侧伸展，手心向上，头部居中。在保持时，将注意力集中在呼吸上，大脑不断向身体发出放松的信号，自己有意识的从双脚脚趾开始，一直到双腿，躯干，头部的器官，感受它们的放松和紧张。在这个体式上保持15分钟。

练习收益：

放松身体，缓解紧张和疲劳，给身心带来舒适和宁静，缓解抑郁，对失眠有很好的效果。

恭喜你/习练结束！

练习瑜伽注意事项:

1，在空腹的状态或者饭后3-4小时之后练习瑜伽。

2，在练习瑜伽时，不要超越自己身体的极限边缘，切忌用力推拉撕扯。

3，除非个别体式另有说明，在练习瑜伽时，从始至终用鼻子呼吸。

4，肩颈腰背受过伤，骨质疏松年纪过大，正在孕期，哺乳期，术后两个月的伽人们，在练习瑜伽之前要请示医生和教练，在得到同意后，方可练习。

5，如果在练习某个体式的过程中，身体出现剧痛，请立即停止，请示教练之后，再继续习练。

6，在练习热瑜伽之前半小时，请先引用毫升的饮用水，以免出汗过多，致使身体严重缺水。

7，有心脏病，高血压，眩晕症的伽人，切忌练习热瑜伽。

8，生理期的女性，不可以练习倒立，腹部伸展和翻转性的瑜伽动作。

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